Sem dúvidas o sonho de 10 entre 10 praticantes de musculação é conquistar um abdômen trincado. Porém poucos sabem treinar esse músculo de forma correta. A coluna Personal Trainer deste mês traz algumas dicas sobre como deixar o músculo aparente e treiná-lo de maneira adequada.


Anatomia
Nosso abdômen é formado por três partes, sendo elas: Supra, Infra e Oblíquos. É importante que se treine separadamente cada porção para que se obtenha de forma harmoniosa um abdômen definido e visualmente expressivo. Essa divisão, porém, pode ser feita de várias formas, como trabalhar todas num mesmo dia, com intervalos de pelo menos 24h a 48h entre os treinos, ou uma porção dessas por dia. Só não se esqueça de trabalhar as 3 regiões sempre. É preciso realizar exercícios com a mesma intensidade para toda a musculatura, assim terás um abdômen forte e hipertrofiado.


Respiração
Um dos maiores erros cometidos em um treino de abdômen é não usar a respiração a seu favor. Para isso, usar a técnica correta é de extrema importância. Ao praticar exercícios abdominais respire profundamente e solte todo o ar dos pulmões durante a execução do movimento (fase concêntrica em que seus músculos se contraem). Assim, você estará usando a contração e ativação máxima dos seus músculos.

Ao fazer a respiração correta, você irá notar que a falha acontecerá muito antes do momento esperado. Esse é um sinal que o exército foi realizado corretamente.


Número de Séries, Repetições e Intervalos
Realizar infinitas repetições não lhe dará um abdômen definido. É importante que se trabalhe com cargas e sinta seu músculo contrair a cada movimento. Se uma série de 20 repetições está fácil, use cargas, segure um halter ou uma anilha à frente, coloque caneleiras e sinta toda a diferença que a carga adicionada fará ao final do treino. Um número alto de repetições irá apenas aumentar a resistência muscular, sendo assim não estará trabalhando a hipertrofia dessa região.

Prefira séries mais curtas e puxadas. Uma sugestão é trabalhar com 4 séries de 20 a 25 repetições, reservando tempo para executar de 2 a 3 exercícios para cada porção abdominal.  Pode parecer pouco, mas a combinação, desde que trabalhada de forma correta, com certeza atingirá seus objetivos.

Vale ressaltar que os músculos abdominais tendem a se recuperar de forma rápida, por isso use intervalos curtos, de 30 a 45 segundos entre as séries.


Alimentação
Você treinou, suou, se esforçou, fez todos exercícios de forma correta, porém seu abdômen continua sem definição alguma. Onde estará o erro?

Com toda certeza na sua alimentação! Por trás da camada de gordura abdominal, seus músculos provavelmente já estão definidos. No entanto, como ocorre com qualquer outro músculo, a definição só será visível quando seu percentual de gordura nessa região estiver mais baixo.

Uma dica é procurar um profissional para te ajudar com o controle alimentar (nutricionista). Como mencionei anteriormente, se você treina corretamente, respeitando os dias de descanso e pegando pesado nos dias de treino, o erro possivelmente está na alimentação. Para mudar os hábitos alimentares, comece pouco a pouco. Diminua as quantidades de açúcar, sal, frituras, refrigerantes e álcool. Ao final de uma semana, já será possível notar a diferença.

Para completar o ciclo, foque nos exercícios aeróbicos, como esteira, bike, caminhadas e  elíptico, específicos para queima de gordura.


Lembre-se ainda que não existe uma formula mágica para conquistar um abdômen trincado. A solução é relativamente simples. Bastam três coisas: um treino bem feito, alimentação balanceada e exercícios aeróbicos.